Su maistu gaunamos omega-3 riebalų rūgštys suteikia įvairiapusišką naudą mūsų organizmui. Nors tai pabrėžiama nuolat, daugelio žmonių racione jų vis dar trūksta. Daugiau apie tai, kas yra omega-3, kodėl šis junginys toks svarbus ir dar daugiau, skaitykite toliau.
Omega-3 riebalų rūgštys priklauso polinesočiosioms riebalų rūgštims. Išskiriamos trys svarbiausios jų rūšys: α-linoleno (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA). ALA yra laikomos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes jų negali pagaminti pats organizmas. Daugiausiai jų randama augaluose, o EPA ir DHR – gyvuliniame maiste ir dumbliuose.
Šios riebalų rūgštys yra ląstelių membranų struktūriniai komponentai, svarbūs jų takumui, pralaidumui ir lankstumui. Taip pat jos veikia kaip energijos šaltinis, genų reguliatoriai, yra reikalingos imuninėse ir uždegiminėse reakcijose.
Didesnis žuvų taukų vartojimas (omega-3 riebalų rūgščių) siejamas su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tokios polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos mažinant kraujospūdį, trigliceridų kiekį kraujyje, širdies ritmo sutrikimų riziką, infarkto ar insulto tikimybę ir staigios mirties riziką pacientams, sergantiems širdies ligomis. Žuvų taukai taip pat svarbūs sergant reumatoidiniu artritu, depresija, regai, kūdikio raidai, astmos kontrolei.
Šios riebalų rūgštys, ypač DHR, yra gyvybiškai reikalingos smegenims ir akių tinklainei. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims ypač svarbu gauti pakankamai DHR, nes tai gali turėti įtakos kūdikio sveikatai ir intelektui. Remiantis tyrimų duomenimis, toks junginys gali apsaugoti nuo įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant krūties vėžį, depresiją, ADHD ir įvairias uždegimines ligas.
Daugelis suaugusiųjų per dieną suvartoja per mažai šių riebalų rūgščių. Omega-3 trūkumas organizme siejamas su odos, gleivinių sausėjimu, taip pat dermatito, egzemos, tulžies pūslės akmenligės ir venų varikozės vystymusi. Esant šių riebalų rūgščių trūkumui, gali būti sunkiau susidoroti su stresu, dažniau kamuoti slogi nuotaika, sulėtėti protinė veikla, suprastėti atmintis.
Didžioji dalis simptomų ne tik yra nemalonūs, erzinantys, bet ir gali būti skausmingi. Jų nepaisant, organizme gali nuolat vykti uždegiminės reakcijos. Laikui bėgant jos gali sukelti širdies ligas ir kai kurias kitas sunkias sveikatos problemas.
Omega-3 tyrimas parodo EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) kiekį raudonųjų kraujo kūnelių membranose. Pavyzdžiui, jeigu gautas rezultatas yra 6 proc., tai reiškia, kad 6 proc. riebalų rūgščių sudaro EPA ir DHA.
Tyrimais įrodyta, kad 8–12 proc. omega-3 indekso lygis susijęs su geresne bendros sveikatos, taip pat širdies, smegenų, akių ir sąnarių, būkle. Deja, daugumos žmonių visame pasaulyje šių riebalų rūgščių indeksas yra mažesnis nei 8 proc. Bene daugiausiai įtakos tam turi mityba.
Norite įvertinti šio svarbaus junginio kiekį savo organizme? Tuomet apsilankykite „Antėja laboratorija“ klinikoje. Susisiekite su mumis, jei Jums reikalingas tikslus ir greitas omega-3 tyrimas!
Jei įmanoma, tokių riebalų rūgščių geriau gauti iš maisto produktų, o ne su papildais. Todėl bent 2 kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvį (ypač riebią, nekeptą). Lašišoje, skumbrėje, silkėje, sardinėse, upėtakiuose ir tunuose yra ypač daug tokių polinesočiųjų riebalų rūgščių.
ALA rūgšties yra augaliniuose produktuose – riešutuose ir sėklose (graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir jų aliejuje, sojų, rapsų aliejuje, chia (ispaninio šalavijo) sėklose). Žmonės, kurie nemėgsta žuvies, turėtų vartoti maisto papildus su gausiu tokių riebalų rūgščių kiekiu.
Nors maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, naudingi sveikatai, kai kurie iš jų, pavyzdžiui, aliejai ir riešutai gali būti itin kaloringi. Todėl juos vartoti reikėtų saikingai.
1. Kokia yra omega-3 paros norma?
Rekomenduojama omega-3 dienos norma suaugusiesiems yra 1 g. Sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, dozė gali būti didesnė.
2. Kada reikalingas papildomas omega-3 vartojimas?
Prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su savo gydytoju. Atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę ir vartojamus vaistus, specialistas gali pateikti konkrečių rekomendacijų arba įspėjimų. Pavyzdžiui, sergantiems širdies ligomis, gali būti patariama kasdien suvartoti 1 g DHR ir EPA derinio iš žuvų taukų. Žmonės, turintys kitų sveikatos sutrikimų, gali suvartoti iki 4 g omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis ir turintiems aukštą trigliceridų kiekį, tokie papildai gali padidinti prieširdžių virpėjimo (aritmijos) riziką. Būtent todėl ir svarbu prieš tai pasitarti su gydytoju.
3. Kuo svarbi omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyra?
Omega-6, kaip ir omega-3, taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizme. Tiek vienos, tiek kitos riebalų rūgštys yra naudojamos eikozanoidams (medžiagos, veikiančios kaip neurotransmiteriai arba imuniniai moduliatoriai) gaminti. Jie atlieka įvairius su uždegimu ir kraujo krešėjimu susijusius vaidmenis.
Nepaisant to, vartojant per daug omega-6 riebalų rūgščių, jos gali neutralizuoti teigiamą omega-3 poveikį. Deja, tačiau vakarietiškoje dietoje tai pasitaiko itin dažnai. Siekiant palaikyti gerą sveikatą, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų rūgščių.
4. Ar omega-3 riebalų rūgštys gali būti kenksmingos?
Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną EPA ir DHR su maisto papildais. Bet koks šių riebalų rūgščių šalutinis poveikis paprastai yra lengvas. Tai gali būti nemalonus skonis burnoje, blogas burnos kvapas, rėmuo, pykinimas, diskomfortas skrandyje, viduriavimas, galvos skausmas ir prastas prakaito kvapas.
5. Kaip išsirinkti tinkamiausius omega-3 riebalų rūgščių papildus?
Vaistinėse galima įsigyti papildų, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 kompleksas. Rekomenduojame atkreipti dėmesį į šių riebalų rūgščių santykį. Geriausia, kad jis būtų 3:1, t. y. trys dalys omega-3 ir viena dalis omega-6. Kokybiški žuvų taukai yra vitamino D3, kuris padeda sustiprinti kaulus ir imuninę sistemą, šaltinis. Tinkamas šio vitamino kiekis ypač svarbus tamsiuoju metų laikotarpiu.
6. Kuo šios riebalų rūgštys naudingos kovojant su antsvoriu?
Neseniai mokslininkai pastebėjo, kad pakankamas tokių riebalų rūgščių kiekis organizme padeda pasiekti geresnių rezultatų gydant nutukimą ar koreguojant antsvorį. Be to, tai padeda lengviau išlaikyti numestą svorį.
