Medžiagų apykaita arba dar kitaip – metabolizmas – yra organizmo ląstelių veikla, kurios dėka maistinės medžiagos – angliavandeniai, riebalai ir baltymai – paverčiami į energiją. Ši energija yra reikalinga mūsų gyvybiniams procesams, fizinei bei protinei veiklai. Vienu metu mūsų organizme vyksta tūkstančiai cheminių reakcijų užtikrinančių mūsų ląstelių sveikatą bei tinkamą darbą, o nepanaudota energija paverčiama atsarginėmis medžiagomis, kurios yra kaupiamos kūno riebaluose, kepenyse bei raumenyse [1].
Žalingi aplinkos veiksniai, genetika, nepakankamas fizinis aktyvumas, vaistai, nesveika mityba ir prasta psichologinė būsena gali neigiamai veikti medžiagų apykaitos procesus, taip sukeliant itin rimtus sveikatos sutrikimus. Sulėtėjus medžiagų apykaitai ir kūnui kaupiant per daug atsarginių medžiagų vystosi nutukimas, kuris gali sutrikdyti gyvybiškai svarbių organų veiklą. Nutukimas gali būti atsakingas už cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, lėtinių inkstų ligų bei onkologinių susirgimų išsivystymą [2].
Deja, medžiagų apykaitos sutrikimas nėra retas reiškinys, pasaulyje tai dažnai prilyginama netgi pandemijai. Nutukimas itin paplitęs tiek tarp suaugusiųjų, tiek tarp vaikų. Pasaulinis nutukimo paplitimas per pastaruosius tris dešimtmečius išaugo beveik dvigubai, taip pat pirmą kartą visame pasaulyje nutukusių ir antsvorį turinčių žmonių skaičius yra didesnis nei tų, kurių svoris yra mažas. Nesuklysime sakydami, kad metabolizmo problemos tapo kone pagrindine visuomenės sveikatos problema [3].
Nutukimas yra ne estetinė problema, o liga, kurią reikia gydyti. Nors nutukimo mastai gąsdina, tačiau mes galime šią problemą pristabdyti. Tam būtina rūpintis savo mityba, fiziniu aktyvumu bei psichologine sveikata. Numetus 5-10 proc. turimo antsvorio jau galima sumažinti ligų riziką bei palengvinti sveikatos sutrikimų gydymą [4].
Norint numesti nereikalingus kilogramus rekomenduojama didinti fizinį aktyvumą: pradėkite bent nuo 10 min. aktyvios veiklos kasdien. Žinoma, pasitarkite su profesionalais, kurie padės pasirinkti tinkamą fizinę veiklą, nežalojančią ir leidžiančią pasiekti norimą rezultatą. Keiskite savo mitybą, išbandykite ,,lėkštės” principą – pusė lėkštės turi sudaryti daržovės, vieną ketvirtadalį baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai), kitą ketvirtį pilno grūdo produktai. Nepamirškite gerųjų riebalų turinčių produktų – avokadų ar alyvuogių aliejaus [4].
Ne be reikalo sakoma, kad maistas yra vaistas. Tam tikri maisto produktai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Šiuos TOP 5 produktus patariama įtraukti į kasdienį mitybos racioną.
1. Kiaušiniai – juose yra daug baltymų (1 dideliame kietai virtame kiaušinyje yra ~6,3 g baltymų), todėl tai yra idealus pasirinkimas žmonėms, norintiems suaktyvinti medžiagų apykaitą. Leucinas, izoleucinas, ivalinas, alaninas, asparto rūgštis – tai kiaušiniuose esantys baltymai, kurie greitina medžiagų apykaitą. 2012 m. „British Journal of Nutrition“ žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurių dienos racione baltymai sudaro 29 proc., džiaugėsi greitesne medžiagų apykaita nei tie, kurių mityboje baltymai sudaro tik 11 proc.
2. Linų sėmenys – šiose sėklose gausu baltymų, vitaminų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų. Kai kurie žmonės linų sėmenis laiko „funkciniu maistu“, t. y. renkasi juos dėl naudos sveikatai ir pagreitinamos medžiagų apykaitos.
3. Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai (pupeles ar žirniai) – šie produktai pasižymi dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu, todėl spartina medžiagų apykaitos ir žarnyno veiklą.
4. Čili pipirai – aštrūs patiekalai, kuriuose yra šviežių arba džiovintų čili pipirų, gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Šią naudą suteikia paprikose esantis junginys – kapsaicinas. Tyrimais įrodyta, kad kapsaicinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidindamas riebalų deginimo greitį ir sumažindamas apetitą.
5. Brokoliai – juose gausu medžiagos, vadinamos gliukorafaninu, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, sureguliuoti riebalų kiekį kraujyje bei sumažinti daugelio su amžiumi susijusių ligų riziką [5].
Jei esate linkę priaugti svorio, arba šeimos genealoginiame medyje yra asmenų sergančių cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis, rekomenduojame reguliariai atlikti profilaktinius medžiagų apykaitos tyrimus. Tokie tyrimai padeda įvertinti ne tik širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą, gliukozės apykaitą organizme, bet ir nustatyti galimus inkstų sutrikimus. Rūpinkitės savimi ir savo sveikata!
Hirsch L., 2019. Metabolism, The Nemours Foundation. Prieiga per internetą: https://kidshealth.org/en/parents/metabolism.html
Philip W., James T., 2018. Obesity: A Global Public Health Challenge. Clinical Chemistry, 64-1, p. 24–29. https://doi.org/10.1373/clinchem.2017.273052
Heindel J. J., Blumberg B., Cave M. ir kt., 2017. Metabolism disrupting chemicals and metabolic disorders, Reproductive Toxicology, 68, p. 3-33, https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.10.001
Lietuvos sveikatos biuras, 2020, SPALIO 11-OJI PASAULINĖ NUTUKIMO DIENA. Prieiga per internetą: http://www.sveikatos-biuras.lt/files_/nutukimas%20(1).pdf
Olsen N., 2019, Best 10 foods to boost metabolism. Prieiga per internetą: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325237
-cr-70x70.png "Neringa Sakalauskė")
