Pasibaigus žiemai, daugelis svarstome, jog laikas pradėti ruoštis vasaros sezonui, numesti nereikalingus kilogramus bei stiprinti sveikatą, tiesa? Reguliarus fizinis krūvis gali padėti kontroliuoti svorį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sustiprinti kaulus bei raumenis. Tačiau jei ilgą laiką nesportavote ar tik ruošiatės žengti pirmuosius žingsnius sportinėje veikloje, tam tinkamai pasiruoškite ir saugokite savo sveikatą.
Nemalonūs pojūčiai po intensyvaus sporto įspėja, jog staigus fizinės veiklos suaktyvėjimas yra didžiulis šokas organizmui, neretai išprovokuojantis raumenų mėšlungį, širdies veiklos sutrikimus, bendrą silpnumą, mieguistumą, intensyvų prakaitavimą ar galūnių tirpimą. Tam, kad sportas teiktų malonumą ir taptų Jūsų kasdienės rutinos dalimi, paruošėme penkių žingsnių planą, kaip sėkmingai pasiruošti pirmai treniruotei [2].
Kelionę aktyvesnio gyvenimo link reikia planuoti rūpestingai. Visų pirma – nusistatyti savo aktyvumo lygį:
Nustačius aktyvumo lygį, pagal tai nusistatykite ir tikslą. Jis turi būti realus ir nekenkiantis Jūsų sveikatos būklei. Pavyzdžiui, jei esate visai nesportuojantis, greitas pasivaikščiojimas kaimynystėje 45 minutes, 3 dienas per savaitę būtų puikus startas. Jei Jūsų tikslai yra ambicingesni, tarkime, ruošiatės bėgti 10 kilometrų bėgime, rekomenduojama pradėti nuo 1 min. bėgimo ir 3 min. ėjimo, vėliau trumpinant ėjimo intervalus ir ilginant bėgimo intervalus [2]. Svarbiausia, kad pasirinktumėte Jūsų širdžiai mielą sportinę veiklą.
Nepamirškite skirti laiko ir dienotvarkės planavimui. Daugelis sporto trenerių ar profesionalių sportininkų rekomenduoja atlikti ankstyvą mankštą ryte. Bet ką daryti, jei Jūsų tvarkaraštis neleidžia treniruotis anksti ryte? Esminio skirtumo, ar mankštinsitės ryte, ar vakare - nėra, treniruočių nuoseklumas ir laipsniškas intensyvumo didinimas šiuo atveju yra svarbesnis faktorius [1].
Mityba yra neatsiejama sporto dalis, kadangi ji daro tiesioginę įtaką fiziniam progresui, organizmo atsistatymui bei energijos kiekio palaikymui treniruočių metu. Sportuojančių mityba turi būti subalansuota, pilnavertė bei reguliari. Su maistu turite gauti pakankamą kiekį kalorijų, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Racioną turi sudaryti angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Angliavandeniai ir baltymai, kuriuose yra reikiamų mikroelementų, yra geriausias pasirinkimas valgant likus valandai prieš treniruotę. Todėl į savo lėkštę visada įsidėkite baltymų – vištienos, žuvies, kiaušinių ar graikiško jogurto, o taip pat kartu ir angliavandenių turinčių produktų: saldžiųjų bulvių, lapinių daržovių, bananų, ryžių ar pupelių. Be to šiuose maisto produktuose gausu vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų, būtinų sportininkams [4].
Prieš, po ar sporto metu visada turėkite vandens buteliuką. Vanduo yra gyvybiškai svarbus ir atlieka ypač svarbų vaidmenį sportuojant – palaiko reikiamą skysčių balansą organizme. Tikslus vandens poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, skysčių paros norma skaičiuojama taip: vyrams reikia savo svorį padauginti iš 35 ml, o moterims – iš 37 ml.
Miegas ir poilsis daro didelę įtaką fizinio aktyvumo kokybei. Nepakankamas miego kiekis neigiamai veikia žmogaus aktyvumą, slopina energiją, didina traumų riziką. Esant reikiamam kokybiško miego kiekiui, gerėja dėmesys ir ištvermė, visa tai leidžia pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų. Taigi, nuo pat pradžių pasiruoškite tinkamai išsimiegodami. Miegui skirkite nuo 7 iki 9 valandų per parą [6].
Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju, ypatingai tada, kai tai yra nauja veikla arba sportuoti pradedama po ilgos pertraukos. Vizitas pas gydytoją privalomas žmonėms, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar turi aukštą kraujospūdį. Taip pat rekomenduojame pasitarti su gydytoju, jei kartais jaučiate tokius simptomus kaip skausmas fizinės veiklos metu, galvos svaigimas, dusulys ramybės būsenoje. Gydytojas įvertinęs bendrą sveikatos būklę gali padėti pasirinkti sportinę veiklą, reikiamą krūvį ir taip padėti pasiekti norimų tikslų.
Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad sportininkams tyrimų pagalba rekomenduojama sekti bendrą organizmo būklę, elektrolitų ir vitaminų kiekį, kepenų, inkstų, skydliaukės ir širdies veiklos rodiklius. Visi šie tyrimai naudingi nustatant kiekvieno asmens organizmo būklę, o dažnas vitaminų ir mikroelementų kiekio stebėjimas bei atstatymas būtinas didėjant treniruočių intensyvumui ar kintant mitybai [7].
Kiekvienas žmogus turi sekti savo organizmo rodiklius, o sportuojantys ypač – matuoti pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus.
Atsižvelgdami į šias rekomendacijas ir gydytojų turimą praktiką, sudarėme tyrimų programas skirtas sportuojantiems ar besiruošiantiems sportuoti. Šiuos tyrimus rekomenduojama atlikti reguliariai prieš sportinio sezono pradžią ir pačiame įkarštyje.
Laikantis šių paprastų, daug laiko ir pastangų nereikalaujančių žingsnių sėkmingai į savo rutiną įtrauksite naudingą psichinei ir fizinei sveikatai hobį. O mūsų komandos specialistai yra pasiruošę suteikti visą reikalingą informaciją bei atlikti būtinus sveikatos tyrimus tam, kad pirmieji žingsniai sportinio tikslo link butų lengvi ir motyvuojantys sportuoti dažniau.
Šaltiniai:
1. Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003.
2. Getting started – Tips for long-term exercise success. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started---tips-for-long-term-exercise-success
3. Mayo Clinic. Eating and Exercise: 5 Tips to Maximize Your Workouts. October 2019.
4. John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 5, May 2011, Pages 890–897, DOI:10.3945/jn.110.137075.
5. Mayo Clinic. Exercise: When to check with your doctor first, 2021. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
6. Mourin Chennaoui Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, Volume 20, April 2015, Pages 59-72, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.06.008
7. Elaine C. Lee,corresponding, Maren S. Fragala, Stavros A. Kavouras, Robin M. Queen, John Luke Pryor, and Douglas J. Casa Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes. J Strength Cond Res. 2017 Oct; 31(10): 2920–2937. Published online 2017 Jul 19. doi: 10.1519/JSC.0000000000002122.
